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そのイライラ、高血圧になっちゃうかも!?

JouleLifeヘルスコーチの山本奈津子です。乾燥しやすい秋は「イライラ」を感じる人が増えると聞きます。イライラと高血圧そのイライラが、もしかすると高血圧の原因になるかもしれません。血圧を上げないためには「減塩」を注意するように心がけることが大切ですが、実は「イライラ」や「怒り」も血圧を上昇させる原因のひとつになります。強いストレスを感じると、体を活動的にさせるアドレナリンやノルアドレナリン、コルチゾールというホルモンが分泌され、心拍数が上昇したり血管が収縮したりして血圧が上昇します。また、交感神経の緊張によってナトリウムを排泄する腎臓の作用が抑えられることも血圧上昇の要因になります。イライラすることが多い方は、ストレスが溜まっているのかもしれません。日ごろから家族に対して、仕事中、日常生活のあらゆる場面でイライラしていませんか?そのたびに血圧が上昇している可能性があります。イライラが慢性的に続くことで、高血圧症になってしまうことも。イライラの原因では、いったいなぜイライラしてしまうのでしょう。
怒りやイライラの原因はさまざまですが、根底にあるのは相手や物事に対して「期待が強すぎる」こと。多くの人は自分の期待通りに行くことを当たり前だと思い込んでいて、期待通りに行かないときに怒りやイライラを感じてしまいます。怒りやイライラは人によって基準がバラバラで、同じことを言われても気にしない人と腹を立てる人がいます。怒ったりイライラするという感情は自分自身で生み出しているものなので、実は自分自身でコントロールすることができます。思考を変えることでイライラを小さくすることができます。自分の心を客観的に見つめよう怒りには大きく分けて4つあります。1. 受け入れたくない『拒否』2. 自分にないものが他人にあることへの『嫉妬』3. 自分の物が他人の物になるのが嫌という『惜しみ』4. 自分を責める『後悔』怒りの感情を次の3つのステップで小さくしましょう。ステップ1:『現状認識』怒りを感じたとき、自分自身がイライラしている、怒っていると認識することがまずは第1のステップです。ステップ2:『原因把握』次に、そのイライラから相手を非難したりモノや人に当たったりしてしまう行動をストップし、この怒りはどこからきているのか、自分自身の本心を探る作業を行います。ステップ3:『伝え方を考える』原因がわかったら、それを伝える方法を考えます。怒りをぶつけても相手の心に届くことはないということを理解しておけば、怒りをぶつける必要がないことがわかります。「わたしはあなたが〇〇してくれると思い込んでいたから、期待が外れてイライラしてしまった。でも期待する私の気持ちも分かってほしい。」など。嫌な気持ちになること、イライラすることは必ず起こりますが、そのたびに「なぜ今イライラしたのか」をノートなどに書き残しておくと、自分のイライラパターンが理解できるようになり、イライラしないようになります。気になる方はぜひ試してみてくださいね。

最近人気の焼き芋は太る?太らない?

JouleLifeヘルスコーチ、管理栄養士の山本奈津子です。ここ数年人気の焼き芋。焼き芋専門店も増えましたね。芋は太りやすいというイメージがありますが、実際どうなのでしょうか。まずは、芋の種類とカロリーをみてみましょう。芋の種類とカロリー比較(100g当たり)さつまいも  132kcalやまといも  123kcalじゃがいも   76kcalながいも    65kcalさといも    58kcal同じ芋類でもカロリーが大きく違いますね。中でもさつまいものカロリーは一番高いです。カロリーは少し高めでも栄養バランスが魅力のさつまいもビタミンCじゃがいもはビタミンCが豊富な食品の代表とされますが、じゃがいもほどではありませんが、さつまいももビタミンCが豊富でじゃがいもと同じく熱に強いです。ビタミンCの補給にも焼き芋は有効かもしれませんね。食物繊維食物繊維はさつまいもがじゃがいもよりも豊富です。また、さといもややまといもも、さつまいもと同様に食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維が豊富な食品は血糖値の上昇を穏やかにしてくれるので、ダイエット中にはいいですね。ビタミンEほかの芋にはほとんど含まれない栄養素です。さつまいもにはビタミンE含まれていて、血行促進や抗酸化が期待できます。βカロテンこちらも、ほかの芋にはほとんど含まれない栄養素です。安納芋など、黄色の濃いさつま芋にはより多くのβカロテンが含まれます。さつまいもは、カロリーは他の芋より高くなりますが、栄養バランスは他の芋と比較してもとても良いです。ケーキやドーナツなどの菓子を食べるよりも、焼き芋をおやつに食べるほうが断然いいでしょう。ダイエット中だけど甘いものが食べたいときに、焼き芋をおやつに選ぶのは正解です。ただし食べ過ぎには注意が必要です。オーブンで作る"かんたん”焼き芋つぎに、自宅で簡単に焼き芋を作る方法をご紹介します。さつまいもを洗い、アルミホイルにくるみ、予熱なし160度のオーブンで80~100分程度焼きます。さつまいもの太さや大きさにより時間が異なります。竹串を指してスーッととおれば完成です

食欲の秋とダイエット

JouleLifeヘルスコーチ、管理栄養士の山本奈津子です。秋の味覚が楽しい季節ですが、ダイエット中の人には少し辛い季節かもしれませんね。食欲とは人間が生きていくために必要な欲求で、空腹感を感じたときに「食べたい」と感じる欲求のことです。古代の人々は、食欲を満たすために生きる時間の大半を、食べ物を得るために費やしていました。簡単に食べ物を得ることができるようになった現代、空腹感を感じなくても美味しそうなものを見たり、香りを嗅ぐことで「食べたい」という欲求が出て、空腹でないのに食べ続けてしまう結果、肥満という問題に直面することになります。ケーキ、フライドポテト、ソーセージ、トンカツ、天ぷら、ハンバーガー、グラタン、ドーナッツなど、脂肪分や糖分をたっぷり含む食品は、ダイエット中食べない方がいいとわかりながらも、つい誘惑に負けて食べたくなりますね。高カロリー食品を食べることで、いい気分を生み出す「エンドルフィン」が作られ、幸せを感じてしまいます。満腹であるのに食べるのをやめられなくなり、それを繰り返すと、食事をしても満足感を感じられず、より美味しいもの、より高カロリーなものを欲するようになってしまうのだそうです。恐ろしいですね。食欲をコントロールするホルモンは、脂肪細胞から放出されるレプチンです。レプチンは、食べる気を無くさせたり、エネルギーを消費させるなど、体重維持のために働きかけてくれる重要なホルモンです。この食欲抑制ホルモン:レプチンも、高カロリーな食事を続けることで効果が低下します。空腹を感じたら、高カロリーな食事を選ぶのでなく、旬の美味しい食材を腹8分めを心がけて食べるようにすること、油脂や砂糖は極力控えたメニューを選ぶことが大切ですね。◆食べ過ぎを防ぐ方法できるだけ辛い思いをせず、空腹に耐え、食べ過ぎを防ぐテクニックを身につけましょう。オススメの方法をご紹介します。1. お腹が空いたらガムを噛む。2. 腹8分目まで食べたら歯磨きをする。3. 食事の最初に食物繊維たっぷりの野菜をたくさん食べる。4. よく噛んで食べる。5. 薄味の食事を心がける。

『お酢』の魅力を再確認!

JouleLifeヘルスコーチ、管理栄養士の山本奈津子です。料理の味付けにももちろん欠かせない「お酢」ですが、「お酢」は、味付けだけでなく健康食品としても注目を集めたり、食材の保存(腐敗の予防)のために活用されることもある万能な調味料です。様々な種類の酢が販売されていますが、皆さんご家庭には何種類のお酢を常備されていますか?穀物酢や米酢、黒酢、玄米酢、りんご酢、バルサミコ酢 etc. 使い分けることで料理のバリエーションが広がります。お酢は、人間が手を加えて作った最古の調味料といわれています。はじまりは、貯蔵していた果物がアルコールとなり、さらにそこに菌が入り、酢酸発酵してお酢ができました。お酢の種類大きくは、アルコールを酢酸発酵させた「醸造酢」と、醋酸を水で薄めて調味料を加えた「合成酢」の2つに分けられます。米酢や黒酢などの穀物酢やりんご酢やぶどう酢などの果実酢はアルコールを発酵させた「醸造酢」です。世界には4000種以上の酢があるとされていて、お酒の種類と同じ数だけお酢が作れるといわれます。お酢と健康お酢には醋酸やクエン酸などの有機酸が豊富に含まれ、疲労回復に優れています。また、血液浄化作用があると言われ、血栓の予防や高血圧の予防、肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防や改善も期待できるとされています。

『薬膳』で夏の疲れを癒そう

JouleLifeヘルスコーチ、管理栄養士の山本奈津子です。8月も後半に入りました。夏の疲れが出やすい季節です。栄養学とはまた違った視点で健康を整えることができる東洋医学的な食事『薬膳』の考えをとりいれてみると、改善しなかった不調が改善されるかもしれません。薬膳の思考は中国で生まれたもので、「個人に適した食事の提供」が基本となっています。薬膳に使用する食材は中医学によって分類されています。薬膳と聞くと、独特の香りや味のある食材をイメージされる方が多いと思います。確かにそのような食材は薬効成分が多いこともありますが、薬膳では私たちが日常的に口にしているすべての食材に意味があるとされています。個人の適した食事が基本なので、本来はそれぞれの体質にあった食材や調理法があるのですが、季節の特徴から影響を受けた不調の改善にも薬膳の考え方は役立ちます。夏は、体に熱がこもる季節です。薬膳ではこの季節に心臓機能を高める食材を活かした食事をすると元気に過ごせるとされています。夏の疲れを癒すおすすめの食材をご紹介します。ハト麦むくみや肌荒れ、便秘の解消に効果があるとされる食材で、利尿作用があります。お米にまぜて炊いたり、やわらかく茹でてスープに入れたり、粉末タイプを小麦粉に混ぜてケーキや揚げ物の衣に入れるなどの使用方法があります。ハト麦茶も販売されているので、お茶として摂取するのが手軽でおすすめです。

脱!夏のむくみ

JouleLifeヘルスコーチ、管理栄養士の山本奈津子です。8月、まさに夏真っ盛り! 危険な暑さが続きますが、皆さま体調を崩されてませんか?熱中症対策にはこまめな水分と塩分の補給が欠かせませんが、冷たいものを飲みすぎて、ふと、足を触ってみると、むちむち。毎朝、顔がパンパンにむくんでいる!! ということも...
この時期は、冷たいものの摂りすぎに加え、室内の冷房による冷えで、体がむくみっぱなしという方も多いはず。夏のむくみの原因はカリウム不足?人体は、約60%が水分で構成されています。体内では、ナトリウムとカリウムのバランスによって水分量が調節されています。カリウムは水分を排出させる働きを持っていますが、水に溶けやすいため、汗や尿とともに失われやすく、夏は不足しやすい状態になっています。カリウム不足の状態で水分を取り続ければ、本来排出されるべき水分までが体内に溜まっていきます。これが夏のむくみの原因のひとつといえるでしょう。むくみに有効な栄養素1) カリウムカリウムは、むくみだけでなく、筋肉をサポートする働きがあるため、疲労回復のためにも意識して摂りましょう。海藻、きのこ、ほうれん草や小松菜等の葉物野菜、ナッツ類、大豆やきなこ等の豆類、果物ではバナナやキウイなど、幅広い食材に含まれています。