睡眠のこと。食事のこと。

JouleLifeヘルスコーチ、管理栄養士の山本奈津子です。

うららかな春到来!春に眠くなるのは、自律神経の乱れによるものと言われています。睡眠はダイエットとも深く関係しています。今回は睡眠についてまとめてみました!



睡眠のメカニズム ~レムとノンレム~

睡眠には、「レム睡眠」・「ノンレム睡眠」の二つの種類があることは周知の通りですね。レム睡眠は、ちょっとした昼寝や夢を見る睡眠の様に、「体は眠っているけれど脳は起きている状態」です。

これに対して、ノンレム睡眠は、心身ともに深い眠りについてる状態で、いわゆる「熟睡の状態」です。

レム睡眠とノンレム睡眠は、就寝~起床時にかけて、交互に繰り返されます。しかし、寝ても疲れが取れなかったり、熟睡感がないという方は、ノンレム睡眠が不足していると考えられます。



やせホルモン「レプチン」と睡眠

夜眠っている間は、体の組織の修復を始め、様々なホルモンや神経伝達物質が分泌されています。ダイエットの強い味方である食欲を抑制するホルモン「レプチン」も就寝時に分泌されるホルモンの一つ

当然のことながら、ノンレム睡眠が不足して熟睡が出来ない状態が続いてしまうと、体内のホルモン分泌が停滞します。「睡眠不足は、ダイエットの敵」といわれるのは、レプチン分泌不足により、食欲のコントロールが出来なくなるからです。  



快適な睡眠のために

快適な睡眠のためには、朝の光を浴びてスッキリ!夜暗くなったら、眠くなる体内時計を正しく動かせるような生活習慣や食生活を心がけること。

こうした体内時計の正常化には、心をリラックスさせてくれるホルモン「セロトニン」と、眠気を誘う睡眠ホルモン「メラトニン」という二つのホルモンが関わっています。



セロトニンとメラトニンを増やす栄養素

セロトニンは、メラトニンを作り出す働きがあります。つまり、セロトニンを作り出す栄養素を積極的に摂っていれば、メラトニンも併せて増やすことが出来るのです。なのでセロトニンを増やす代表的な栄養素、トリプトファンとビタミンB6の二つに注目しましょう。


1. トリプトファン

トリプトファンは、ヒトが体内で作ることができない必須アミノ酸のひとつ。納豆や卵、豆乳、魚・肉等のたんぱく質食品に多く含まれています。朝食の献立に、よく納豆や卵が出てくるのは、非常に理にかなった献立組みであるといえますね!


2. ビタミンB6

ビタミンB6は、トリプトファンの代謝を助ける働きを持つビタミン。カツオやマグロ等の赤身魚やレバー、にんにく、比較的取り入れやすい食材では、玄米に多く含まれています


以上を考慮すると、快適な睡眠のためには、朝ご飯に納豆プラスαで豆腐や卵、玄米ご飯の組み合わせは、定番メニューにしたい献立です!


多忙で不規則な生活の現代人にとって、睡眠時間の確保は中々難しいものですが、テレビやスマートフォンの時間をちょっぴり減らして睡眠に充ててみると、疲労回復にも繋がります。睡眠時間を大切にしましょう。  


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