PMS(月経前症候群)と食事

JouleLifeヘルスコーチ、管理栄養士の山本奈津子です。

PMS(Premenstrual Syndrome:月経前症候群)をはしめ、生理前後は、無性にイライラする、ドカ食いしてしまう、むくみや便秘で体がだるい。毎月、やってくる生理は憂鬱だと感じている方がほとんどではないでしょうか。

また、せっかくうまくいっていたダイエットも、生理前になると続けられなくなってしまったりリバウンドしたり。 なぜ、生理前後はこうした体調不良になるのでしょうか。


生理中の体調不良の原因

生理中の体調不良の原因は、女性ホルモンのバランスの変化によるものです。

排卵期から月経期にかけては、子宮内膜を充実させて、妊娠を助けるプロゲステロン(黄体ホルモン)という女性ホルモンが増加します。プロゲステロンが増加すると、体は妊娠に備えるため、水分や栄養素を溜め込みやすくなり、食欲も増加してきます。また、筋肉を緩める作用もあるため、胃や腸の蠕動運動が鈍り、便秘になりやすくなります。これが生理前から起こるむくみや便秘の原因です。

さらに、月経期に入ると、プロスタグランジンという物質が子宮を収縮するため、子宮内部の痛みに敏感になります。プロスタグランジンは、血管の収縮も促すため、血流が悪くなって冷えやむくみを引き起こします。

生理前後の不快な症状は、女性の妊娠、出産を支えるためのものなので、避けては通れないもの。しかし、症状を和らげることは可能です。 


症状別アドバイス

1. 生理痛

生理痛を和らげるポイントは、痛みのもととなるプロスタグランジンの分泌量を減らすこと。このプロスタグランジンは、青魚の油に含まれるEPAという脂肪酸によって抑えられます。月経期の生理痛が辛い時期は、お魚をメインにしてみましょう。



2. ドカ食い

生理前後は、栄養素を溜め込みやすい時期なので、普段よりも食欲が増してしまうのは自然なことです。無理に抑えようとせず、「ドカ食い」にならない意識をしてみましょう。まずは、ルイボスティーなどタンニンが少なめの温かい飲み物を飲んで落ち着かせてみる。無性に食べたくなる甘いものは、しっかり食事を摂ってから食べる等、血糖値を急上昇させない食べ方を心がけましょう。



3. むくみ

水分・塩分の摂り過ぎだけでなく、鉄不足もむくみにつながります。当然のことながら、月経期は鉄分を失いやすいため、汁物にしじみ汁をチョイスするなど意識的に補給をしましょう。また、鉄はあわせて摂るものによって、吸収が悪くなります。コーヒーやお茶に含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げるため、食間は避けましょう



生理中の体調不良は辛くて憂鬱なものですが、女性にとって必要不可欠な体の循環期でもあります。日々の栄養バランスを見直しながら、上手に向き合って乗り切りましょう!

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