やっぱり関係あり?! 毎日の食事と血圧

JouleLifeヘルスコーチ、管理栄養士の山本奈津子です。


皆さんは血圧を気にされていますか?高血圧とは無縁と思っていた方も、ある年齢から急に高血圧になってしまったという話もよく聞きます。


高血圧は自覚症状がないまま心筋梗塞や脳卒中を引き起こすことがある怖い病気です。


寒い冬は、血管が収縮しやすい季節のため、特に注意が必要です。

・急に室内から外にでたとき
・暖かい部屋から脱衣所やトイレなどの気温の低い場所に移動したとき
・熱いお風呂に入ったとき

には、急激な温度変化で血圧が上昇することがありますので注意しましょう。


急激な温度変化による血圧上昇を防ぐためにも

・屋外に出るときはしっかり防寒
・室内だけでなくトイレや脱衣所など家の中全体を暖める工夫
・お風呂は40度以下のぬるめのお湯にゆっくりつかる

などに心掛けてください。


アラフォー世代以上の方は、運動前や体調のすぐれないときには血圧を測定するようにしましょう。最近では、病院だけでなく、ドラックストアやフィットネスクラブなどでも気軽に計測できますね。


さてさて、そんな高血圧と毎日の食事の関係をみていきましょう。


塩分の摂りすぎが高血圧の原因というのはみなさんご存知ですね。そして、肥満も高血圧の要因となりますのでカロリーの摂りすぎも高血圧の原因となります。


塩分を摂りすぎる食事とは?

食塩(ナトリウム)の摂取基準は、男性が8g未満、女性が7g未満とされていますが、実際に日本人は基準を超える10g以上の塩分を毎日摂っているとされています。


「健康的な食生活を支える栄養バランス」の特徴を持つとして、「ユネスコ無形文化遺産」に登録された「和食」においても、唯一、塩分の取りすぎだけは懸念点となります。


とはいえ、1日にどのくらいの塩分を摂取しているかはわかりずらいですね。


塩分値に注意が必要な食品には、漬け物やかまぼこ、チーズ、インスタント食品、麺類、中食(コンビニのおむすびやお弁当など)などがあります。


外食や中食が多い方は注意が必要ですね。

コンビニのおむすび1個で、1.2g前後の塩分量になります。2つ食べると2.4gとなり、1日の基準の1/3程度の塩分量になります。

また、そばやうどんは1杯で3~3.5gの塩分量となります。そばやうどんの汁を飲みほしてしまうだけで、1日の基準の1/2程度の塩分を摂ってしまうことになりますね。



塩分を摂りすぎない工夫

1.醤油に一工夫

冷ややっこやおひたしに、そのまま醤油をかけることはありませんか?醤油は大さじ1杯で0.9gの塩分があります。ポン酢の場合0.5gとなり、少し塩分量が下がります。減塩の商品ならもっと低くなります。醤油をだし汁や柑橘(レモン汁やミカン汁)で割っておいて、料理にかけると、塩分量が下がり、味も美味しくなりますのでお試しください。  


2.ソースはかけずにつける

コロッケやエビフライにソースをドボドボかけていませんか?ソースは食品にそのままかけずに、皿に入れてつけながら食べるようにしましょう。ソースに含まれる塩分の摂りすぎを防ぐことができます。


3.魚の干物や練り物は控えめに

かまぼこなどの練り物、魚の干物などは塩分が高くなります。さらにそこに醤油をつけて食べる方もいらっしゃるのではないでしょうか?摂取量を減らすことと、塩分量の高いものに味付けはしないように心がけましょう。


4.汁ものを摂りすぎない

味噌汁は味噌の栄養もあるので1日1杯は飲みたいですね。しかしながら、味噌汁には1杯1.5g程度の塩分が含まれています。味噌汁は1日1杯とし、麺類の汁は残すように心がけましょう。  

塩味で食べるのではなく、だし汁の旨味や、食材そのものの美味しさを味わいながら食べるようにすることで、塩分控えめでも美味しいごはんが楽しめます。ハーブやスパイスを利用して味を工夫するのもよいですね♪

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