なぜリバウンド!? 基礎代謝の話 第1回

こんにちは! JouleLifeヘルスコーチ、トレーナーの三戸一(さんのへ はじめ)です。世田谷区等々力でパーソナルトレーニングジムをやっています。今回が初コラムです!

お客さんからよく、「食事制限してジョギングもしているんですけど、なかなか痩せないんです。リバウンドもしやすいし…」という相談を受けることがあります。

経験上、そんなお客さんには共通した特徴が。。。みなさん、『基礎代謝』が低いんです。

「んっ?」と思ったあなた、いつもお客さんに話していることをまとめてみましたので、どうぞお付き合いください。







カラダのカロリー収支バランス


まずは、体重増減のしくみから。 細かい点を除いてシンプルに言うと、カロリー収支バランスは、
摂取カロリー > 消費カロリーだと 体重増加
摂取カロリー < 消費カロリーだと 体重減少
と表すことができ、それぞれ次のように分解されます。


摂取カロリー:食事

消費カロリー:基礎代謝 + 運動


ここで、冒頭のお客さんの言葉を当てはめると、

「食事制限」→「摂取カロリーを減らす」

「ジョギング」→「運動消費カロリーを増やす」 となるのですが、

「もう一つの消費カロリーのもと:基礎代謝が低い」と「痩せにくくてリバウンドしやすい」カラダになってしまいます

なぜか?順を追って話します。 



そもそも基礎代謝とは?


基礎代謝とは、体温を維持したり、筋肉や内臓を動かしたり、脳を働かせたりといった、生命を維持するために必要なエネルギー量のことをいいます。

ここで厄介なのは、基礎代謝が低い人が食事制限と有酸素運動だけでカロリーの収支バランスを取ろうとすると、さらに基礎代謝が低くなる悪循環に陥りかねない、ということがあります。

基礎代謝は筋肉量に影響を受けるのですが、食事制限により筋肉生成のためのたんぱく質が不足しがちで、有酸素運動では脂肪と一緒に筋肉量も落ちてしまうからです。



基礎代謝が高い人 vs 低い人


基礎代謝は、年齢、身長・体重、毎日歩く歩数が全く同じ人でも、大きく異なる場合があります。例えば、30歳、女性、159cm、52kg、毎日7,000歩 の人を JouleLife で見てみましょう。


基礎代謝が高い人

この人は、理想の体型まで39日で、比較的スムーズに目標を達成できそうです。 




基礎代謝が低い人

この人は、理想の体型まで108日もかかってしまいます。なぜなら、基礎代謝が理想の体型に比べて低く、食事制限や有酸素運動の効果が出にくいからです。 



二人の基礎代謝の違いはわずか100kcal程度です。唐揚げにすると2個分ですね。

しかし、基礎代謝は毎日の積み重ねになりますので、極端な話、「同じ理想体型への取り組みでも、基礎代謝が高い人は、基礎代謝が低い人より、毎日唐揚げを2個多く食べ続けても平気」とも言えます。

また、活動量にも注目してみてください。同じ7,000歩でも、基礎代謝が高い人の方が多くカロリーを消費できていますよね。

このように、基礎代謝が高くなると、食べても良い量が増え、同じ時間の運動でも比較的多くのカロリーを消費できるようになります。



基礎代謝を上げるには


基礎代謝は、内臓や脳の動きのように、自分の意思ではコントロールできない要素もありますが、基礎代謝と大きく関係する筋肉量はトレーニングで増やせます。

毎日のチェックでいうと、「体脂肪率を下がった」=「筋肉量が増えた」と考えて、体脂肪率の変化に注目すると良いですよ!

「でも筋トレとか苦手だし…」という声も聞こえてきそうですね。次回は「日常生活の中で無理なく基礎代謝を上げる」方法についてお話しします。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。


トレーニングジム:RealBody 31 三戸一(さんのへ はじめ)

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