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無理のないエクササイズ「ウォーキング」の魅力!

JouleLifeヘルスコーチの山本奈津子です。5月も後半に入り、日中は汗ばむ陽気になってきました。ゴールデンウィークも明けて行楽モードは落ち着いてきていますが、梅雨入りをする前にお出かけには最高のシーズンを思いっきり堪能しておきたいですね。行楽といえば、とにかく歩き回ることが多くなりますが、皆さんは普段、自分がどれくらい歩いているかご存知ですか?厚生労働省によると、平成28年 国民健康・栄養調査では、成人の一日あたりの平均歩数は「成人男性 6,984歩」、「成人女性 6,029歩」という結果になりました。昨今の健康ブームも相まって、歩数は増加傾向にはありますが、厚生労働省が理想としている一日の目標歩数 1万歩には届いていません。ダイエットや健康管理に必要なエクササイズは、無理なく少しずつ行えることを続けることが理想です。そこで、お勧めしたいのは、「ウォーキング」。歩くことは、お金がかからず、場所も選ばないで行える最高のエクササイズです!ウォーキングの習慣化で基礎代謝UP!ウォーキングは、基礎代謝UPにも効果的。人間は、一日じっとしていても、生命を維持するために一定のエネルギーを消費しています。これが「基礎代謝」です。基礎代謝が高いほど、太りにくい体であるといえます。基礎代謝は10代をピークに、年齢とともに低下していきます。「20代のころより痩せにくくなった・・。」それは、まさに基礎代謝の低下によるもの。でも、適度な運動を習慣づけることで、基礎代謝を高めることが可能です!ウォーキングの利点は、なんといっても手軽に行える有酸素運動であること。有酸素運動は、苦しくない程度の強度で呼吸で酸素を取り込みながら、長時間継続して行う運動のことです。取り込んだ酸素によって、糖や脂質をエネルギーとして消費し、効率的に脂肪を燃焼することが出来ます。本格的な筋肉トレーニングやランニングは、大半の方が続けられずに挫折してしまうことが多いですよね。しかし、ウォーキングは、軽く息がはずむ程度の苦しくないペースでできるため継続しやすいのです。脂肪燃焼効果を高める歩き方ダイエットを目的としたウォーキングは、8,000歩~1万歩/日(時間だと30分〜1時間/日)が目安です。軽く息がはずむ程度の苦しくないペースで行います。姿勢は、背筋はまっすぐ伸ばしお腹を引き締めて、ひざを曲げないように。つま先を上げて、かかとから着地します。普段よりも少し早足で歩きましょう。JouleLifeアプリでウォーキングを登録!JouleLifeでは、スマホを持ち歩くだけで「徒歩」アクティビティが自動的に記録されます。しかしこれは、通勤、通学などの日常生活での運動強度を想定したもの。ダイエットを目的としたウォーキングでは日常生活での徒歩より早歩きの有酸素運動になりますので、その分運動強度は高まり、消費カロリーも増えます。ウォーキングを行なった場合は、「DASHBOARD」の「+」ボタンをタップして、「スポーツ」カテゴリーから「ウォーキング」を選択して登録するようにしましょう。登録するのは時間だけで大丈夫です。

JouleLifeアプリでアカウント登録メールが文字化けする場合の対処・解決法!

今から始めよう!紫外線対策

JouleLifeヘルスコーチ、管理栄養士の山本奈津子です。新緑の季節に入り、気持ちの良いお天気が続くようになりましたね!陽気が良くなると、気になるのが紫外線。年間を通してもっとも紫外線量が多くなる季節は夏ですが、4月~5月の紫外線量は残暑厳しい9月頃とほぼ変わらないといわれています。特に今の時期は行楽シーズンということもあり、お出かけの機会も増えてきます。夏ほど日差しが高くないとはいえ、紫外線はたっぷり降り注いでいます。美肌をキープしたい方はもちろん、体の酸化・老化予防のためにも今からしっかり紫外線対策をしておきましょう!紫外線はなぜ悪い?太陽光線に含まれる紫外線は、表皮の一番深い場所にある色素細胞メラノサイトを活性化させ、メラニン色素をつくります。メラニン色素が表皮全体にいきわたることで、肌が黒くなり、これがしみのもとになります。また、紫外線を浴びすぎると、体内で活性酸素が作り出されることにより、肌だけでなく体の酸化、老化にもつながっていきます。こうした紫外線の害を防ぐには、常日頃から日焼け対策を行うこと、そして何より体の酸化を防ぐ栄養素を摂ることが大切です。最強のビタミンACE(エース)「ビタミンACE(エース)」とは、文字通り、ビタミンA、C、Eの総称のことですが、体のこれらのビタミンは抗酸化ビタミンといわれ、バラバラに摂るよりも併せて摂ることで、相乗効果が期待出来ます。1) ビタミンA(β-カロテン) 

最大心拍数は設定した?SUUNTO(スント)で心拍ゾーンでトレーニング効率をあげる方法

市民ランナーにも身近になった「心拍トレーニング」。心拍数を計測しながら運動負荷を認識して効率的なトレーニングを行えることからランニング以外にも徐々に浸透しています。スパルタンウルトラやスパルタンスポーツリストHRをご利用の皆さまは、心拍ゾーンをモニタリングしながらトレーニングをしていると思いますが、本エントリーではトレーニング効率をあげるポイントとなる最大心拍数の設定方法をご案内します。最大心拍数は設定した?まずはウォッチに設定されている最大心拍数を確認していきます。ウォッチに自分の最大心拍数を設定した記憶がない方は、SUUNTOの初期設定である一般的な推定式を使用した暫定数値が設定されています。この暫定数値のままでも心拍ゾーントレーニングはできるのですが、実は最大心拍数は個人差が大きいため、暫定数値から自分の本来の最大心拍数に変更することでトレーニング効率が変わってくるんです!もしまだ最大心拍数を設定していないという方はこれを機会にぜひ設定しましょう!そもそも最大心拍数は?自分の最大心拍数を把握していない場合は、あらかじめMovescountに登録済みの過去のアクティビティデータを見返すなどして、自分の最大心拍数がどの程度かを確認しておきましょう。なお、Movescountで確認する場合、アプリ版では最大心拍数が記載されていないので、PC版にログインして確認してください。

睡眠のこと。食事のこと。

JouleLifeヘルスコーチ、管理栄養士の山本奈津子です。うららかな春到来!春に眠くなるのは、自律神経の乱れによるものと言われています。睡眠はダイエットとも深く関係しています。今回は睡眠についてまとめてみました!睡眠のメカニズム ~レムとノンレム~睡眠には、「レム睡眠」・「ノンレム睡眠」の二つの種類があることは周知の通りですね。レム睡眠は、ちょっとした昼寝や夢を見る睡眠の様に、「体は眠っているけれど脳は起きている状態」です。これに対して、ノンレム睡眠は、心身ともに深い眠りについてる状態で、いわゆる「熟睡の状態」です。レム睡眠とノンレム睡眠は、就寝~起床時にかけて、交互に繰り返されます。しかし、寝ても疲れが取れなかったり、熟睡感がないという方は、ノンレム睡眠が不足していると考えられます。やせホルモン「レプチン」と睡眠夜眠っている間は、体の組織の修復を始め、様々なホルモンや神経伝達物質が分泌されています。ダイエットの強い味方である食欲を抑制するホルモン「レプチン」も就寝時に分泌されるホルモンの一つ。当然のことながら、ノンレム睡眠が不足して熟睡が出来ない状態が続いてしまうと、体内のホルモン分泌が停滞します。「睡眠不足は、ダイエットの敵」といわれるのは、レプチン分泌不足により、食欲のコントロールが出来なくなるからです。  

PMS(月経前症候群)と食事

JouleLifeヘルスコーチ、管理栄養士の山本奈津子です。PMS(Premenstrual Syndrome:月経前症候群)をはしめ、生理前後は、無性にイライラする、ドカ食いしてしまう、むくみや便秘で体がだるい。毎月、やってくる生理は憂鬱だと感じている方がほとんどではないでしょうか。また、せっかくうまくいっていたダイエットも、生理前になると続けられなくなってしまったりリバウンドしたり。

なぜ、生理前後はこうした体調不良になるのでしょうか。生理中の体調不良の原因生理中の体調不良の原因は、女性ホルモンのバランスの変化によるものです。排卵期から月経期にかけては、子宮内膜を充実させて、妊娠を助けるプロゲステロン(黄体ホルモン)という女性ホルモンが増加します。プロゲステロンが増加すると、体は妊娠に備えるため、水分や栄養素を溜め込みやすくなり、食欲も増加してきます。また、筋肉を緩める作用もあるため、胃や腸の蠕動運動が鈍り、便秘になりやすくなります。これが生理前から起こるむくみや便秘の原因です。さらに、月経期に入ると、プロスタグランジンという物質が子宮を収縮するため、子宮内部の痛みに敏感になります。プロスタグランジンは、血管の収縮も促すため、血流が悪くなって冷えやむくみを引き起こします。生理前後の不快な症状は、女性の妊娠、出産を支えるためのものなので、避けては通れないもの。しかし、症状を和らげることは可能です。 症状別アドバイス1. 生理痛生理痛を和らげるポイントは、痛みのもととなるプロスタグランジンの分泌量を減らすこと。このプロスタグランジンは、青魚の油に含まれるEPAという脂肪酸によって抑えられます。月経期の生理痛が辛い時期は、お魚をメインにしてみましょう。